Von einem Waschbrettbauch mit Sixpack träumen wir alle. Doch ein Sixpack will noch lange nicht heißen, auch stählerne Bauchmuskeln zu haben. Ein Sixpack sieht zwar toll aus, doch zeugt vor allem davon, dass jemand auf seine Ernährung achtet, regelmäßig trainiert und fast kein Fett über den Bauchmuskeln hat.
Trotzdem können die Bauchmuskeln schwächer sein, als bei einem weniger ausgeprägten Sixpack. Wie du das erkennst und auf welche Fehler und Anzeichen du achten musst, zeigt dir der bekannte YouTube-Personalcoach Jeff Cavaliere hier anhand von fünf Situationen.
1. Wenn der untere Rücken schmerzt
Wenn bei Bauchübungen der untere Rücken schmerzt, dann ist oft seine Anspannung zu groß. Das einfachste Beispiel dafür sind Crunches. Häufig verankern wir die Füße unter einer Haltevorrichtung, doch dadurch wird nur der Rücken mehr belastet und bekommt zu viel Stress.
Hängst du die Füße dagegen über die Haltevorrichtung, müssen sich die Ischios zusammenziehen, um das Gleichgewicht zu halten. Noch schlechter für den unteren Rücken ist es, direkt in die Bewegung mit einbezogen zu werden. Die rollende Bewegung muss der Wirbelsäule folgen und von den Schultern ausgehen.
Erst heben die Schultern vom Boden ab, dann der obere Rücken und schließlich der untere Rücken. Nur so wird die Bauchmuskulatur strapaziert und gekräftigt. „Wahrscheinlich schaffst du weniger Wiederholungen, doch dafür qualitativ besser ausgeführte Bewegungsabläufe“, erklärt Jeff Cavaliere.
2. Deine Hüften brennen schneller als deine Bauchmuskeln
Falls du bei isometrischen Übungen wie dem Anheben der Knie am römischen Stuhl oder bei Beinscheren deine Hüften und Oberschenkel schneller spürst als deine Bauchmuskeln, stimmt etwas mit deiner Technik nicht. Achte bei deinen Workouts darauf, dass die Bauchmuskeln das Becken anheben.
Beim Anheben der Knie sollte die Bewegung von den Bauchmuskeln und nicht vom Becken und den Beinen ausgehen. Für die richtige Technik bei der Beinschere immer zuerst die Schultern leicht vom Boden abheben. Sonst sind die Bauchmuskeln zu schwach, um das Becken zu heben.
3. Der Unterbauch ist nicht angespannt und tritt hervor
Manchmal zeichnen sich die oberen Bauchmuskeln schön ab, doch der Unterbauch tritt hervor. Ist das der Fall, ist die Muskulatur des Unterbauchs nicht angespannt oder nicht kräftig genug. Für eine gute Haltung ist es wichtig, den Unterbauch anzuspannen, auch wenn das selbstverständlich klingt.
Daher immer darauf achten, vor jeder Übung und jeder Wiederholung den Unterbauch einzuziehen und die Muskeln des Unterbauchs gut anzuspannen. Eine solide Unterbauchmuskulatur ist nicht nur im täglichen Leben von Vorteil, sondern auch eine gute Voraussetzung fürs Krafttraining.
4. Wenn deine Bauchmuskeln nicht automatisch kontrahieren
Es gibt beim Krafttraining drei zusammengesetzte Basisübungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Bei diesen polyartikulären Bewegungen müssen eigentlich die Bauchmuskeln den Körper im Gleichgewicht halten.
Nur sollte das möglichst auf natürliche Weise und progressiv durch Erarbeiten und Verbessern der Technik erfolgen. Die Bauchmuskeln müssen unbewusst reagieren und nicht durch bewusste Anstrengung, sonst stimmt die Technik nicht oder die Bauchmuskulatur ist zu schwach.
5. So testest du deine Bauchmuskeln
In seinem Video zeigt Jeff Cavaliere verschiedene Übungen zum Testen der Bauchmuskeln, anhand der du sehen kannst, ob sie stark sind oder nicht. Dabei unbedingt die Reihenfolge der Übungen einhalten, um Fortschritte zu machen.
Die Übungen
1. Farmer’s Walk: Zirka 30 Sekunden lang mit einer Kugelhantel von der Hälfte deines Gewichts bei geradem Oberkörper laufen. Dabei sind deine Bauchmuskeln angespannt, um den Oberkörper während der Übung gerade zu halten. Gelingt es dir, die Übung auf beiden Seiten mit geradem Oberkörper durchzuführen, kannst du zum nächsten Niveau übergehen. Wenn nicht, weiterüben.
2. Unterarmstütz mit gestreckten Armen: Halte den Unterarmstütz mit gestreckten Armen, die Hände flach am Boden, mit angespannten Bauchmuskeln, um eine Überdehnung des Rückens zu vermeiden. Halte diese Stellung mindestens 30 Sekunden lang, bevor du zum nächsten Niveau übergehst.
3. Pallof-Press: Mit dem seitlichen Kabelzug im Stehen mit leicht gebeugten Knien oder im knien. Streck die Arme vor dir aus und zieh das Kabel dann in Richtung Brust. Dann nimmst du wieder die Ausgangsstellung ein. Das wiederholst du mehrere Male und achtest dabei, schön aufrecht zu bleiben. Dann wechselst du die Seite. Um den Test zu bestehen, musst du diese Stellung pro Seite zwei oder dreimal jeweils zehn Sekunden lang halten können.
