Dieses Daily Workout-Trainingsprogramm besteht aus drei klassischen, effizienten und vor allem komplementären Übungen zur Stärkung eurer Armmuskeln: Diamant-Liegestützen, Dips zwischen zwei Stühlen und Sprung-Liegestützen. Ihr braucht nur dieses Video-Tutorial zu befolgen.
Übung 1 - Diamant-Liegestützen
1. Geht in die klassische Liegestütz-Position.
2. Legt eure Hände so hin, dass sie ein Dreieck formen. Die 3 Finger der beiden Hände dürfen sich berühren.
3. Atmet ein, spannt die Arme an, wenn ihr heruntergeht und lasst die Füße zusammen.
4. Atmet aus, wenn ihr wieder hochgeht.
Der Tipp vom Trainer: Macht die Übung nicht zu schnell. Behaltet die gleiche Geschwindigkeit bei, damit die Wiederholungen flüssig und konstant sind.
Übung 2 - Dips zwischen zwei Stühlen
1. Ihr müsst euren Rücken gerade lassen und im rechten Winkel zu euren Beinen halten, während ihr die Übung macht.
2. Wenn ihr oben seid, dann beugt eure Arme, um den Oberkörper absinken zu lassen, und vergesst nicht, eure Beine gestreckt zu halten.
3. Eure Arme müssen sich nach hinten abwinkeln, um euren Trizeps maximal zu beanspruchen.
4. Geht so weit herunter, dass die Schultern auf der Höhe der Ellbogen sind.
5. Berührt den Boden mit eurem Po und geht wieder hoch. Spannt dabei den Trizeps an.
Der Tipp vom Trainer: Wir empehlen euch, darauf zu achten, dass die Schultern nicht nach vorn zeigen und ihr den Brustkorb nicht einzieht. Was die Atmung anbelangt, müsst ihr einatmen, wenn die Ellbogen hochgehen, also während ihr heruntergeht. Atmet beim Anspannen aus, während ihr eure Arme durchstreckt.
Übung 3 - Sprung-Liegestützen
1. Geht in Liegestütz-Position.
2. Stellt die Hände auseinander und lasst die Arme gestreckt.
3. Lasst die Füße und Beine eng zusammen.
4. Wechselt zwischen enger und breiter Handposition ab, wenn ihr hoch- oder herunter geht.
5. Fangt so oft wieder von vorn an wie nötig.
Der Tipp vom Trainer: Denkt daran, die Bewegung gut abzufedern, indem ihr sie beim Heruntergehen verlangsamt.
Trainingsprogramm:
Hauptsächlich trainierte Muskeln: Trizeps, Brust- und Bauchmuskeln.
Schwierigkeitsgrad: Mittel.
- Training Anfänger: 3 Serien à 15 Wiederholungen mit je 1 Minute Pause.
- Training Fortgeschrittene: 5 Serien à 15 Wiederholungen mit je 45 Sekunden Pause.
- Training Profis: 5 Serien à 30 Wiederholungen mit je 45 Sekunden Pause.
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