Für diese Trainingseinheit benötigt ihr nur eine Hantel. Damit ausgerüstet könnt ihr verschiedene Übungen machen, um eure Brustmuskeln in nur sechs Minuten gehörig zu strapazieren. Dies beweist Jeff Cavaliere mit seinem Workout!
Ein Training in nur sechs Minuten
Das Geheimnis hinter diesem Training liegt in der Verteilung der Ruhezeit. Da das Training nur sechs Minuten lang ist, muss auch die Ruhephase sehr kurz sein. Deshalb solltet ihr die ersten drei Übungen jeweils eine Minute lang ausführen, ohne dazwischen eine Pause zu machen.
Danach lasst ihr eure Brustmuskeln eine Minute lang ruhen, bevor ihr in der zweiten Runde wieder drei Übungen zu je einer Minute macht.
Die Übungen
Ihr beginnt auf dem Rücken liegend mit dem Eccentric Floor Fly. Dabei ist der Boden ein sehr praktisches Trainingselement, denn so könnt ihr euren Rücken und eure Schultern gut positionieren, ohne die Gelenke zwischen Schulter und Brustmuskeln zu beanspruchen.
Diese erste Übung aktiviert eure Brustmuskeln und trainiert sie dank der Armbewegungen. Die verwendeten Hanteln sollten nicht zu schwer sein, damit ihr diese Übung auch eine Minute lang durchhalten könnt.
Upper Chest Pull-over
Kommen wir zur zweiten Übung, dem Upper Chest Pull-over. Nehmt eine Hantel in beide Hände. Positioniert sie mit ausgestreckten Armen über eurem Kopf.
Sobald ihr die richtige Position erreicht habt, bewegt ihr die Hantel zwischen Ausgangsposition und Boden vor und zurück. Damit trainiert ihr die oberen Brustmuskeln.
Crush Grip Press
Bei der dritten Übung schließt ihr direkt mit dem Crush Grip Press an. Dabei verwendet ihr die Hantel wie eine Stange und gebt eure Hände auf die Gewichte.
Danach bringt ihr die Hantel im Bereich der unteren Brustmuskeln in Position und macht klassische Hebebewegungen. Da der Abstand eurer Hände geringer ist als beim klassischen Gewichtheben oder bei Liegestützen, wird hier ganz besonders die Innenseite der Brustmuskeln trainiert.
Eccentric Floor Fly
Nach diesen drei Übungen habt ihr euch eine Entspannungsminute wohl verdient. Sobald die Minute verstrichen ist, geht es aber auch schon weiter mit einer weiteren Einheit Upper Chest Pull-over und danach mit der Übung Eccentric Floor Fly - wieder jeweils eine Minute lang.
Um eure Brustmuskeln abschließend noch einmal richtig zu beanspruchen, beendet ihr die Trainingseinheit mit Spinnen-Liegestützen, um eure Brustmuskeln auf eine neue Art zu trainieren, die sich von euren üblichen Übungen unterscheidet. Nach diesem Workout werdet ihr erschöpft sein, doch die Ergebnisse werden sich schnell bemerkbar machen!
