Wie übermäßiges Nachdenken euch am Einschlafen hindert - und was ihr tun könnt

Eine häufige Reaktion auf das nächtliche Grübeln ist der Versuch, diese aufdringlichen Gedanken und Gefühle zu stoppen, was zunächst eine gute Idee zu sein scheint, aber mit der Zeit ernste Folgen haben kann. Viele Personen sagen, dass ihre Gedanken nachts rasen, und das ist völlig normal. Wenn wir ins Bett gehen, verarbeitet unser Gehirn den Tag, den wir gerade erlebt haben. Manchmal konzentriert es sich dabei auf die negativen Aspekte des Tages, was uns Angst vor dem kommenden Tag macht und uns in der Regel am Einschlafen hindert.

Übermäßiges Nachdenken umfasst nicht nur ängstliche Gedanken. Wir können an alles denken, was heute oder in der Vergangenheit passiert ist, selbst wenn es schon ein paar Jahre zurückliegt. Manche Menschen berichten, dass sie Gespräche mit Freund:innen oder Streitereien noch einmal durchleben, und andere sagen, dass sie ihren gesamten Tag im Detail planen.

Wie wirkt sich übermäßiges Denken auf den Schlaf aus?

Übermäßiges Grübeln kann ein Zeichen von Angst sein, die zu Schlafproblemen führt. Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben, darunter Stress, Angstzustände, Depressionen und Schlaflosigkeit. Professor John Groeger, Dozent für Psychologie und Direktor von Sleep Well Science an der Nottingham Trent University, erklärt gegenüber Metro:

Wir können nur schlafen, wenn wir ausreichend erschöpft (und damit unfähig, uns Sorgen zu machen!) oder ausreichend entspannt sind. Stress verzögert unseren Schlaf, weil wir einfach zu erregt sind, um uns zu entspannen.

Dr. Meg Arroll, eine klinische Psychologin, die das Buch Tiny Traumas: When you don't know what's wrong, but nothing feels quite right geschrieben hat, gibt Metro eine mögliche Erklärung dafür, warum übermäßiges Nachdenken uns am Schlafen hindert:

Die Stressreaktion, die durch ängstliche Gedanken ausgelöst wird, setzt den Schlaftrieb außer Kraft, da dieser für das Überleben wichtig ist.

Angst lässt uns glauben, dass wir in Gefahr sind

Mit anderen Worten: Angst lässt uns glauben, dass wir in Gefahr sind. Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, uns bei drohender Gefahr wach zu halten. Wenn wir also im Bett liegen und über alles nachdenken, was schief gehen könnte, gaukelt das unserem Gehirn vor, dass wir in unmittelbarer Gefahr sind, und verhindert, dass es sich genug entspannt, um einzuschlafen.

Es ist ein Teufelskreis: Schlafmangel macht uns noch ängstlicher, und die Angst macht es unmöglich, einzuschlafen. Starker Schlafmangel kann gefährliche Folgen für die psychische Gesundheit haben, wie John Groeger beschreibt:

Nach einem stressigen Tag und einer verkürzten oder unterbrochenen Nachtruhe funktionieren wir schlechter. Unsere Konzentration wird schlechter, unsere Intoleranz größer und die Anstrengung, die wir aufbringen müssen, steigt. Wir werden empfindlicher für das, was wir als "Fehler" bei anderen sehen, z. B. Verspätungen, die wir erleben, und verzeihen ihnen vielleicht weniger leicht.

Wie ihr euer Gehirn zum Einschlafen abschalten könnt

Bleibt noch eine Frage: Wie kann man diesen Teufelskreis durchbrechen? Psychologiedozent John Groeger schlägt vor, ein Tagebuch zu führen oder mit jemandem zu sprechen, dem ihr vertraut. Das kann helfen, diese schwierigen Gefühle loszuwerden und sich auf die positiven Aspekte des Lebens zu konzentrieren.

Es gibt auch Dinge, die ihr vor dem Schlafengehen vermeiden könnt, z. B. Alkohol, Koffein sowie konfrontative und angstauslösende Situationen. Auch Bewegung kann helfen, vor allem, wenn sie draußen und früher am Tag stattfindet. Professor John Groeger gibt einen letzten Tipp:

Sucht vor allem professionelle Hilfe und die Unterstützung von Menschen, die ihr liebt.

Sleepstation gibt Beispiele für Tipps, mit denen ihr diese aufdringlichen Gedanken und Gefühle ausschalten könnt, und zwar im Rahmen einer Strategie, die sich Kognitive Verhaltenstherapie der nichtorganischen Insomnie nennt:

• Wiederholtes Aussprechen eines Wortes: Wenn ihr ein Wort drei- oder viermal pro Sekunde aussprecht, nimmt das den Kopf in Beschlag, so dass ihr keinen Platz habt, um an etwas anderes zu denken. Ihr könnt verschiedene Dinge wiederholen, z. B. das Wort "der", eine Nonsens-Silbe (veep, boop, bap,...) oder sogar einen Eigennamen wie "Fruchtzwerge". Das Wort darf keine emotionale Bedeutung für euch haben, und es kann eine Weile dauern, bis ihr das richtige Wort gefunden habt.
• Lenkt euch ab: Stellt euch ein entspannendes Szenario vor, z. B. einen Strandurlaub, ein schönes Abendessen oder einen Nachmittag im Garten. Wenn ihr euch genug ablenkt, sollte es unmöglich sein, an etwas anderes zu denken.
• Akzeptiert eure Gedanken: Auch wenn es seltsam einfach erscheint, ist dies vielleicht die wirksamste Strategie, um zu viel zu denken und nicht einzuschlafen. Wenn ihr eure Gedanken akzeptieren, macht ihr euch keine Sorgen mehr über ihre Auswirkungen, was die Angst verringert und den Geist beruhigt.

Verwendete Quellen:

Metro: Why your brain keeps overthinking at night - and how to switch it off

Sleepstation: Can’t sleep? Overthinking? How thought blocking can help

Aus dem Englischen übersetzt von Ohmymag UK