Seid ihr in den Wintermonaten auch oft sehr müde? Das kann ein Anzeichen dafür sein, dass ihr nicht genügend Sonnenlicht tankt. Außerdem sind Depressionen, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen und Haarausfall häufige Symptome von Vitamin D-Mangel.
In der sonnigen Jahreszeit muss man sich weniger Sorgen darüber machen: Die Haut produziert dann meistens rund 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs selbst. Im Winter sieht das allerdings anders aus: Wir sind weniger an der frischen Luft und wegen der Kälte sieht unsere Haut weniger Sonnenlicht.
Vitamin D-Mangel: Diese Lebensmittel solltet ihr zu euch nehmen
Wer dagegen nichts unternimmt, kann sogar mit schweren Folgen wie Knochenerweichung rechnen, da der Knochenstoffwechsel an der Vitamin-D3-Produktion beteiligt ist. Außerdem stärkt es unser Immunsystem sowie die Muskulatur. Um negative Auswirkungen zu verhindern, sollte unser Körper mindestens 20 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen.
Eine Möglichkeit, den Vitamin-D-Mangel auszugleichen, wäre, sich bewusster zu ernähren, sprich: Darauf zu achten, die Lebensmittel zu sich zu nehmen, die besonders viel Vitamin D enthalten. Wir zeigen euch, welche ihr auf euren Speiseplan schreiben solltet.
Fisch
Fische sind besonders gute Vitamin-D-Lieferanten: In einer 100 Gramm Portion Atlantik-Hering sind ungefähr 25 Mikrogramm enthalten. Lachs (16 µg auf 100g) und Aal (20 µg auf 100g) sind ebenso eine gute Wahl, um seinen Vitamin-D-Haushalt zu erhöhen.
Pilze
Wenn ihr euren Vitamin-Gehalt aufstocken wollt, könnt ihr außerdem Pilze zu euch nehmen. Steinpilze (3,1 µg auf 100g), Pfifferlinge (2,1 µg auf 100g) und Champignons (1,9 µg auf 100g) zum Beispiel sind reich an Vitamin D.
Milchprodukte
Besonders fettige Milchprodukte enthalten viel Vitamin D. Der Schmelzkäse 45 prozentigen Fettgehalt ist mit 3,1 Mikrogramm auf 100 Gramm gut aufgestellt. Margarine (2,5 µg auf 100g) und Butter (1,5 bis 2,5 µg auf 100g) zählen ebenfalls zu den Nährstoff-Lieferanten.
Eier
Ob in der Pfanne angebraten, auf dem Brot oder doch einfach so zum Frühstück: Eier eignen ausgezeichnet, um den Vitamin-D-Mangel auszugleichen. Dabei ist es das Eigelb, welches am meisten Vitamin D enthält. Ihr könnt also reines Eigelb (5,6 µg auf 100g), aber auch ein ganzes Ei zu euch nehmen. Das sind rund 2,9 Mikrogramm pro Ei.
