"Wenn die Schlachthöfe große Fenster hätten, würden alle Vegetarier werden." Es ist dieser Satz von Paul McCartney, die einen dazu motiviert, sich voll und ganz von ihren Steaks zu verabschieden. Bei anderen ist es vielleicht das Buch "Tiere essen" von Jonathan Safran Foer, das sie dazu bringt, sich vegetarisch zu ernähren, und bei wieder anderen ist es eine Doku über die Auswirkungen auf die Umwelt der Fleischherstellung, die bewirkt, dass sie kein Fleisch mehr konsumieren.
In Deutschland ernähren sich ca. 10 Prozent der Bevölkerung vegetarisch. Die Überlegungen und Gründe sind nicht immer dieselben, aber in einem Punkt sind sie sich alle einig: Der Übergang ist nicht immer einfach. Weder für sie, noch für ihr Umfeld.
Um diejenigen zu unterstützen, die zu dieser Ernährungsweise übergehen möchten (und die immer zahlreicher werden), geben wir euch ein paar einfache Tipps. Denn für euren Körper ist es wichtig, weiterhin mit ausreichend Proteinen versorgt zu werden.
Ein Übergang in mehreren Schritten
Vegetarier zu werden heißt, seine Lebensweise zu ändern und tief verankerte Gewohnheiten aufzugeben. Deshalb wird dazu geraten, schrittweise vorzugehen. Man kann zum Beispiel damit anfangen, einen "grünen Montag" einzuführen, an dem man weder Fleisch noch Fisch konsumiert. Andere bevorzugen die 30-Tage-Strategie:
- Im 1. Monat: Man lässt Rindfleisch bei seiner Ernährung komplett weg
- Im 2. Monat: Man lässt Schweinefleisch (zusätzlich zum Rindfleisch) weg
- In jedem weiteren Monat: Man lässt eine weitere Fleischsorte weg, bis man zu Fisch und anderen Meerestieren kommt. Dieses Vorgehen in kleinen Schritten erleichtert vielleicht dem ein oder anderen den Übergang.
Das Fleisch ersetzen
Es wird empfohlen, als Erwachsener pro Tag durchschnittlich 0,83 g Proteine pro Kilo Körpergewicht zu konsumieren. Bei schwangeren oder stillenden Frauen, Sportlern und älteren Menschen, die Muskelmasse abbauen, kann dieser Wert höher liegen. Bei Menschen mit Nierenproblemen oder Übergewicht kann er niedriger sein.
Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollte man daher die tierischen mit pflanzlichen Proteinen ersetzen. Man findet diese in großer Konzentration in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen,…), Getreide (Chiasamen, Quinoa, Roggen,...), Körnern, Ölsaaten, kohlenhydratreichen Lebensmitteln oder Algen (vor allem in der Spirulina-Alge). Zu eurer Unterstützung gibt es die App Yazio, die euch den Nährwert der Lebensmittel verrät (darunter auch den Proteingehalt).
Neue Rezepte ausprobieren
Nein, im Ernst: Du meinst, es wird schwierig für dich, Nein zu einem Burger oder einer Bratwurst zu sagen? Dann probier doch mal vegetarische Salami aus Weizen oder Sojasteaks, die man heute einfach im Handel finden kann. Du wirst positiv überrascht sein!
Du könntest auch einmal kulinarische Experimente mit vegetarischen Rezepten wagen. Dazu könntest du dir das Buch "Vegetarisch für Anfänger" von Eat Green gönnen. Und dir gratis die App Vegg'up herunterladen. Ein absolutes Muss, um zu kochen, was einem schmeckt, eventuelle Intoleranzen zu beachten und mit den Nahrungsmitteln zu planen, die einem zur Verfügung stehen.
