In Zeiten von Corona setzen immer mehr Menschen auf das improvisierte Fitnesscenter im Eigenheim oder auch auf Bodyweight-Übungen, die das Sportcenter überflüssig machen. Damit euch die Ideen nicht ausgehen, haben wir euch ein schnelles, aber effektives Training für eure Brustmuskeln zusammengestellt.
Zwei effektive Übungen
Das Workout basiert auf zwei Übungen: Liegestützen, die ihr so gut wie überall machen könnt (mit hochgestellten Beinen, geneigt oder waagerecht) und Dips, die ihr auf einer stabilen Oberfläche machen könnt - ganz egal ob mit zwei Stühlen, einer Kommode, der Ecke einer Mauer oder eines Zauns.
Hier kommt der Trainingsablauf, dank dem du steinharte Brustmuskeln bekommen wirst! In dem Video weiter oben erklären wir den Ablauf nochmal Schritt für Schritt zum Nachmachen.
Der Trainingsablauf
- 60 Sekunden Pumpen mit angehobenen Füßen (Schrägpumpen, du kannst deine Füße zum Beispiel auf einen Stuhl oder die Bettkante stellen, aber nur, wenn du mit dieser Übung vertraut bist!). Falls du Fortgeschritten bist, kannst du eine kleine Drehung des Brustkorbs durchführen, indem du deine Hände abwechselnd bei jedem Aufstieg leicht vom Boden abhebst. Anfänger hingegen können ihre Knie ablegen.
- Jetzt sind die Dips an der Reihe. Pumpe dreimal mit deinen Armen nach oben und knicke die Arme dann langsam und kontrolliert nacht unten ein. 40 Sekunden für Fortgeschrittene, 30 Sekunden für Mittelstufe, 20 Sekunden für Anfänger.
- 60 Sekunden flache Liegestütze
- Wiederholen der unter 2. beschriebenen Dips-Abfolge.
- 60 Sekunden pumpen, Hände und Brustkorb anheben
- Letzte Runde der Dips.
Dieser Trainingsablauf eignet sich perfekt, wenn du nach einer Trainingsession noch was für deinen Oberkörper machen willst, kann aber nach einem kleinen Warm-Up auch einzeln gemacht werden, vielleicht machst du dann einfach mehrere Runden!
