Es gibt unzählige verschiedene Gründe, warum man trainieren geht. Egal ob Abnehmen, Muskeln definieren oder eine athletischere Figur bekommen - alle haben eines gemeinsam. Um effektiv trainieren zu können, muss man seine Maximalkraft kennen.
Warum ist die Maximalkraft so wichtig?
Warum ihr euer Maximalgewicht auf jeden Fall wissen müsst, liegt auf der Hand. Für eine kontinuierliche Leistungssteigerung ist es essentiell, mit dem richtigen Gewicht zu trainieren. Dabei hilft die Maximalkraft als wichtige Orientierung: Trainiert mit man zu wenig Gewicht, bleibt der Effekt aus, trainiert man jedoch mit zu viel Gewicht, steigt das Verletzungsrisiko gefährlich an.
Damit das nicht passiert, gibt es eine Methode, mit der ihr für die einzelnen Übungen eure Maximalkraft ermitteln könnt. Für den dynamisch-progressiven Maximalkrafttest braucht ihr lediglich eine zweite Person zur Unterstützung. Am besten ist diese bereits mit dem Kraftsport vertraut.
Wie funktioniert der Maximalkrafttest?
1. Wärmt euch richtig auf und verinnerlicht den Bewegungsablauf der Übung, bei der ihr die Maximalkraft testet. So werdet ihr sie richtig ausführen und das Verletzungsrisiko minimieren.
2. Beginnt mit einem Gewicht, bei dem ihr euch sicher seid, dass ihr locker bis zu 20 Wiederholungen schaffen würdet. Absolviert dann einen Satz mit acht Wiederholungen zum Aufwärmen.
3. Nun gilt es, die Last von Satz zu Satz zu steigern. Zwischen den Sätzen ist wichtig, eine lohnende Pause einzuschieben, damit ihr danach wieder genug Kraft habt, um weiter zu machen.
4. Von Satz zu Satz verwendet ihr nun immer mehr Gewicht. Am Anfang können die Schritte noch größer sein, je mehr ihr euch eurer Maximalkraft nähert, desto kleiner werden die Sprünge.
5. Auch die Anzahl an Wiederholungen wird abnehmen. Vom ersten Satz mit acht Wiederholungen geht das bis hin zum letzten, in dem ihr nur noch eine einzige Wiederholung schafft.
6. Wenn ihr euch im Laufe des Tests dem Grenzbereich nähert, werdet ihr in der Lage sein, das Gewicht, das ihr euch für den letzten Maximalkraft-Satz zutraut, zu bestimmen.
7. Schafft ihr es, diesen mit nur einer Wiederholung durchzuführen, habt ihr eure Maximalkraft gefunden! Bis dahin gibt allerdings noch einige Sachen, auf die ihr achten müsst.
Darauf muss man achten
Der Trainingspartner ist enorm wichtig. Er kann nicht nur im Notfall eingreifen, wen ihr euch zum Beispiel mit einem Gewicht übernommen habt. Er sollte auch Hilfestellung geben, also auf die richtige Ausführung achten und somit für eure Sicherheit sorgen.
Die richtige Technik beizubehalten ist wichtiger als die Übung nach dem Motto "Ohne Rücksicht auf Verluste" auszuführen. Das kann im Grenzbereich sehr gefährlich werden!
Und zum Schluss: Sobald ihr den Test beendet habt, solltet ihr in dieser Trainingseinheit die Muskelgruppe nicht noch einmal trainieren. Selbst wenn ihr das Gefühl habt, noch zu können, ist es besser, es für den Tag sein zu lassen. Ein Maximalkrafttest ist schließlich eine enorme Belastung für den Körper.
Ein fortschreitender Prozess
Wenn ihr regelmäßig trainieren geht, werdet ihr euch natürlich verbessern. Dabei wird sich auch eure Maximalkraft steigern. Mit einem einmaligen Test ist es also nicht getan. Damit ihr weiterhin mit den richtigen Gewichten trainiert, sollte ein Maximalkrafttest also regelmäßig durchgeführt werden. Und als Bonus könnt ihr dabei auch super den eigenen Fortschritt beobachten!
Ihr wollt raus aus eurem stickigen, verschwitzten Fitnessstudio, aber trotzdem weiterhin trainieren? Dann probiert doch mal Calisthenics aus, ein intensives Workout für Jung und Alt.
