Es ist klar, dass die Rauchentwöhnung mehrere Phasen durchläuft, die ganz schön an deiner Willenskraft zehren und dir einiges abverlangen. Wir geben dir praktische Tipps, wie du mit dem Rauchen aufhören kannst und dabei die negativen Begleitumstände deutlich abschwächst oder umgehst.
Bei der Rauchentwöhnung spielen physische und psychische Komponenten eine Rolle. Über Erfolg und Misserfolg entscheiden nicht selten die ersten zehn Tage. Das ist gemeinhin die Zeit, wo Entzugserscheinungen wie Schlafstörungen, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten, Schweißausbrüche und dergleichen am stärksten wahrnehmbar sind. Je länger sich dein Körper an die (entspannende) Wirkung des Nikotins gewöhnt hat, desto einschneidender wirst du diese Symptome wahrnehmen können.
Konditionierung durchbrechen: Gedanken im Zuge der Rauchentwöhnung
Viele Raucher reden sich das Ganze schön, indem sie Entspannung, Konzentration und dergleichen mit der Zigarette verknüpfen. Wir fokussieren uns ständig darauf, genügend Zigaretten mit uns zu haben oder im Notfall zu wissen, wo man sicher die neue Packung herbekommt. Die Form von Erleichterung, die uns nach einer Stunde etwa überkommt, wenn wir eine neue Zigarette rauchen, ist mitverantwortlich dafür, dass wir irrigerweise der Meinung sind, Rauchen helfe beim Entspannen.
Die Wahrheit ist, dass wir bei der Rauchentwöhnung sehr schnell feststellen, wie sehr wir in Stress geraten und wie unser persönliches Wohlbefinden mit der nächsten, schnell verfügbaren Zigarette steht oder fällt. Ein klassisches Konstrukt bei Abhängigkeiten, die es zu durchbrechen gilt. Ähnliche Verknüpfungen entstehen beim Geschmacks- und Geruchsempfinden sowie anderen Vitalfunktionen.
Ganz konkret: So unterstützt du die Rauchentwöhnung
- Motivation hochhalten
Mach dir regelmäßig klar, wie einschränkend das Rauchen in deinem Alltag war und was es ist, dass dir den Mut gibt, es diesmal effektiv durchzuziehen. Wichtig ist dabei, dass du etwas Eigenes, Persönliches findest, damit du unabhängig bleibst von der Erwartungshaltung deiner Umgebung.
- Alltag neu strukturieren
Die kurze Pause mit den Kollegen, die obligatorische Zigarette am Morgen zum Kaffee, dieses und jenes - wir kennen viele Situationen, die wir mit positiven Gedanken assoziieren, weil sie vermeintlich mit dem Rauchen zusammengehören. Such dir Alternativen dazu, um schnell festzustellen, dass das Ganze nur ein Trugschluss ist.
- Sich Belohnungen aktiv zugestehen
Die Phasen der Rauchentwöhnung haben wir in einem anderen Beitrag schon kurz skizziert. Hier wäre es wichtig, sich bestimmte Belohnungen zuzubilligen, die nach bestimmter Zeit folgen. Das hilft in schwierigen Phasen, weil du damit ein konkretes Ziel vor Augen hast.
- Ablenkungen und neue Gewohnheiten
Bring Abwechslung in deinen Alltag, um immer dann, wenn du eigentlich rauchen würdest, mit etwas anderem beschäftigt zu sein, was dir Spaß bereitet. Du wirst schnell feststellen, dass du dich zu stark aufs Rauchen fokussiert hast und andere Aktivitäten dabei auf der Strecke geblieben sind - fass den Mut, Neues zu entdecken.
Selbsthilfegruppen zur Unterstützung der Rauchentwöhnung
Viele gesetzliche Krankenkassen unterstützen verhaltenstherapeutische Angebote durch Zuschüsse, es gibt aber auch eine Reihe regelmäßig organisierter Selbsthilfegruppen, die jedem zugänglich sind. Indem mit Gleichgesinnten über Probleme und Herausforderungen gesprochen wird, wird es dir leichter fallen, die schwierigen ersten Tage zu überstehen. So lenkst du deine Rauchentwöhnung in die richtige Richtung. Ein paar weitere Tipps von uns helfen dir vielleicht auch dabei, den Glimmstängel endgültig aus deinem Leben zu verbannen.
