Hier eine Brustmuskel-Session, bei der ihr nur mit Hanteln arbeitet. Die Session dauert insgesamt etwa 30 Minuten. Ihr könnt sie also mit dem Training einer anderen Körperpartie kombinieren oder sie an Tagen machen, an denen ihr nicht so viel Zeit habt.
Übung 1
Gewichtheben: 4 Serien à 4-5 Wiederholungen
Hierbei ist es wichtig, mit genügend Gewicht zu arbeiten, da nur wenige Wiederholungen zu machen sind. Bewegt das Gewicht kontrolliert nach unten (ca. sechs Sekunden) und macht beim Anspannen eine so explosive Bewegung wie möglich.
Übung 2
Gewichtheben auf der Schrägbank: 2 Serien à 13-15 und 10-12 Wiederholungen
Stellt die Hantelbank auf 30 Grad und führt die Bewegungen aus. Zählt zwei Sekunden für das Heruntergehen und eine Sekunde für die Aufwärtsbewegung.
Übung 3
Gewichtheben auf der Schrägbank: 2 Serien à 10-12 und 7-9 Wiederholungen
Genauso wie Übung 2, aber die exzentrische Phase dauert drei Sekunden anstelle von zwei.
Übung 4
Flys: 2 Serien à 7-9 Wiederholungen
Verwendet Gewichte zwischen mittel und schwer. Geht über einen Zeitraum von drei Sekunden herunter, haltet die Position eine Sekunde lang und geht dann in einer Sekunde wieder hoch.
Übung 5
Pull-overs: 2 Serien à 7-9 Wiederholungen
Gleiches Tempo wie bei der Übung 4.
