Was das Krafftraining betrifft, gibt es viele verschiedene Tipps, um schneller Muskeln aufzubauen - so viele Tipps, dass kaum mehr jemand im dem Dschungel verschiedener Trainingsmöglichkeiten durchsieht. Dabei ist es ganz einfach, Muskeln in kurzer Zeit effektiv aufzubauen: Dabei geht es um die "Negative Wiederholung", wie die Bild berichtet.
Was ist die "Negative" beim Training?
Krafttraining wird in drei Phasen eingeteilt: Jede Übung besteht aus einem konzentrischen, einem statischen und einem exzentrischen Teil. In dem konzentrischen wird die Kraft überwunden, im statischen gehalten und im exzentrischen nachgegeben.
Als "Negative" wird die exzentrische Muskelaktivität beim Training genannt, in der sich der Muskel während der Ausführung wieder verlängert, also dehnt, und das Gewicht wieder herabgelassen wird.
Der Trick
Der Berliner Personal Trainer Flavio Treppner erklärt, dass viele Anfänger Fehler beim Krafttraining machen, indem sie sich zu viel Gewicht aufladen oder dieses dann zu schnell bewegen oder gar fallen lassen. Treppner erklärt, wie es besser geht:
Wenn die exzentrische Phase sehr langsam ausgeführt wird, steigt die Belastung der Muskulatur noch mehr an. Die Dehnung wird langsamer und anstrengender, weil man aktiv entgegenwirkt.
Hierbei sei es der Fall, dass die meisten Risse im Muskel entstehen, welche für den Muskelaufbau Voraussetzung sind, da sie "aufgefüllt" werden und sich im Zuge dessen der Muskel verdickt.
Das Training
Ins Training eingebunden, sieht die "Negative Wiederholung" dann folgendermaßen aus: Die ersten Wiederholungen werden ganz klassisch ausgeführt, die Negative wird dann erst bei nachlassender Kraft verlangsamt. Wichtig: Ab der ersten Negativen von einem Kollegen das Gewicht in der konzentrischen Phase abnehmen lassen. Allerdings sollte man genau wissen, was man sich zumuten kann, denn laut Treppner lauere hier durchaus ein Verletzungsrisiko:
Gerade in der exzentrischen Phase wirken enorme Kräfte auf die Muskulatur. Bei zu schwerem Gewicht ist es möglich, dass Verletzungen wie Zerrungen, Muskelanrisse oder sogar -abrisse auftreten. Demzufolge sollte man sich nicht überschätzen.
Auch viele isometrische Übungen können eine Gefahr darstellen, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Immer daran denken: Gesundheit geht vor Muskelmasse.
