Zuallererst müsst ihr wissen, welches Ziel ihr anstrebt. Ihr geht schließlich an einen Zehn-Kilometer-Lauf anders heran als an einen Marathon! Ihr könnt natürlich auch mehrere Ziele haben, aber das müsst ihr bei der Vorbereitung auf den Lauf berücksichtigen. Wenn ihr einmal alle Strecken und Laufarten ausgetestet habt, könnt ihr euch ein Ziel setzen – am besten für die Strecke, bei der ihr am meisten Fortschritte machen könnt.
Passt das Training dem Ziel an
Sobald ihr euch über euer Ziel im Klaren seid, müsst ihr das Training entsprechend planen. Wenn ihr eure Zeit auf Fünf- oder Zehn-Kilometer-Strecken verbessern wollt, führt kein Weg an einem Intervalltraining vorbei: Dabei wechselt ihr in einem Lauf zwischen intensiver Anstrengung und kurzen Erholungszeiten. Nur so gelingen euch neue Rekorde am Tag des Events. Beim Laufen kann man schließlich nichts vortäuschen!
Wer längere Strecken bevorzugt, braucht eine gehörige Portion Geduld – und muss ausreichend Trainingskilometer absolvieren. Die Vorbereitung nimmt mehr Zeit in Anspruch: Die Einheiten sind zwar weniger intensiv, aber viel länger. Durchschnittlich dauert es acht bis zwölf Wochen, bis man für einen Marathon "richtig" vorbereitet ist. Der Körper passt sich dann an euren Rhythmus an, sodass ihr am großen Tag definitiv für den Lauf bereit seid.
Eine Woche "klassisches" Training
Wenn ihr kein klares Ziel habt oder euch gerade in der Leerlaufphase eures Sportjahres befindet, könnt ihr euer Fitnesslevel mit klassischem Training halten. Ihr könnt zum Beispiel drei Mal pro Woche laufen gehen und dabei eine leichte Einheit, einen Intervalllauf und eine lange Laufeinheit einbauen. Diese drei Varianten ermöglichen es euch, eure Fitness aufrechtzuerhalten, sodass ihr zu Beginn der neuen Saison nicht wieder bei Null starten müsst.
Die Zauberformel: Training, Ernährung und Ruhe
Wenn ihr wirklich eine neue Bestzeit anstrebt, dann reicht das Training allein nicht aus. Abgesehen von den Sporteinheiten müsst ihr darauf achten, auch genügend Erholungsphasen einzuplanen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Ebenso wichtig wie Erholungsphasen ist eine gesunde Ernährung. Beim Laufen müsst ihr schließlich auf die Reserven eures Körpers zurückgreifen und die Ernährung ist wie euer Treibstoff. Wenn ihr euer Training mit der richtigen Ernährung und einigen Erholungsphasen ergänzt, kommt ihr ganz bestimmt auf die nächste Stufe!
