Kraft, Masse und Ausdauer: Diese drei Säulen des Muskeltrainings verlangen unterschiedliche Übungen. Und fälschlicherweise geht man oft davon aus, dass man diese Übungen, vor allem jene für den Kraft- und jene für den Masseaufbau, nicht miteinander kombinieren kann.
Kraft, Masse und Ausdauer
Tatsächlich steht Kraft nicht automatisch auch für Masse oder Ausdauer. Nehmen wir Powerlifter, Bodybuilder und Sportler, die CrossFitmachen. Die ersten haben die Kraft, die zweiten die Masse und die Dritten die Ausdauer.
5x5-Training von Bill Starr
Um Kraft und Masse miteinander zu kombinieren eignet sich am besten die wohl bekannteste Trainingsmethode der Welt: Das 5x5-Prinzip von Bill Starr. In den 50er-Jahren betreibt Bill Starr wissenschaftliche Untersuchungen, um die beste Möglichkeit zum Kraftaufbau herauszufinden.
Die Forschungen haben ergeben, dass sich mit 4 bis 6 Sätzen à 4 bis 6 Wiederholungen und zunehmenden Gewichten das beste Ergebnis erzielen lässt. Ich habe das auf eine Formel von 5 Sätzen mit je 5 Wiederholungen vereinfacht, weil es die Mitte und gut zu merken ist.
Allerdings ist diese Methode ausschließlich für den Kraftaufbau ausgelegt. Wie lässt sich also zusätzlich noch Masse gewinnen? Diese Frage hat sich auch Mark Rippetoe gestellt und die Lösung gefunden.
Jemand, der hauptsächlich am Muskelaufbau interessiert ist, trainiert abwechselnd in 5x5-Sätzen und Speed Sets. Will er zusätzlich Masse aufbauen, behält er das 5x5-Training bei und fügt außerdem eine Einheit mit mehr Sätzen hinzu. Das können 5x10-, 5x12- oder sogar 4x15-Sätze sein.
Das Geheimnis des 6. Satzes
Neben einer zusätzlichen Trainingseinheit zum Masseaufbau, wie Rippetoe es vorschlägt, gibt es noch eine weniger zeitintensive Möglichkeit: Man fügt einfach einen 6. Satz hinzu. Das 5x5 Schema von Star mit den Gewichten und Pausen bleibt das gleiche, allerdings fügt man einen weiteren Satz mit leichteren Gewichten und zwischen 10 und 30 Wiederholungen hinzu.
Mit diesem zusätzlichen Satz ist einem der Masseaufbau sicher. Fügt man noch ein oder zwei Definitions- oder Isolationsübungen hinzu, hat man eine perfekt ausgeglichene Trainingseinheit zum Aufbau von Kraft und Masse. Vorsicht: Um Verletzungen zu vermeiden und euren Körper maximal zu fordern, solltet ihr für diese Trainingsmethode ausschließlich kombinierte Übungen wählen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben,...)
