In den 70ern erfreuen sich Bodybuilding und Krafttraining großer Beliebtheit. Für diese olympische Disziplin mussten die Sportler um jeden Preis so schwere Gewichte wie möglich stemmen. Was damals revolutionär war, war die Trainingsmethode des Coachs der deutschen Gewichtheber. Eine Methode, die als German Volume Training bekannt wurde und es den Deutschen ermöglicht hat, mehrere Medaillen in der Disziplin zu sammeln.
Wie funktioniert das German Volume Training?
Das Grundprinzip basiert, wie bei allen Trainingsprogrammen, auf bestimmten Regeln. Diese sind zwar ziemlich streng, aber dennoch sehr einfach. Wenn man sie befolgt, wird man garantiert stärker und deutlich massiver.
Ihr müsst 10 Serien à 10 Wiederholungen von einer Übung mit nur 60 Sekunden Pause zwischen den Serien machen, wenn ihr nur mit einer Übung arbeitet. Wenn ihr zwei verschiedene Übungen macht, dürft ihr zwischen 90 Sekunden und 2 Minuten Pause machen. Es ist daher wichtig, seine Gewichte klug zu wählen, wenn man nicht schon bei der dritten Serie am Ende seiner Kräfte sein will.
4-0-2-0, was bedeutet das?
Als ob es nicht reichen würde, 10 Serien à 10 Wiederholungen zu machen, ist es zusätzlich sehr wichtig, ein bestimmtes Tempo einzuhalten, und zwar 4-0-2-0. Nein, dabei handelt es sich nicht um irgendeinen Code, sondern um die Zeit in Sekunden, die die vier Phasen einer Bewegung jeweils dauern sollen: Also vier Sekunden für die exzentrische Phase, null für den unteren Teil der Bewegung, zwei Sekunden für die konzentrische Phase und null für den oberen Teil der Bewegung.
Mit anderen Worten: Ihr müsst die Abwärtsbewegung so kontrollieren, dass sie vier Sekunden dauert und die Aufwärtsbewegung auf zwei Sekunden bringen, ohne zwischen den beiden Bewegungen eine Pause zu machen. Die Muskeln werden stärker beansprucht als bei einer normalen Serie, wenn sie keine Erholungsphasen bekommen. Das ist noch ein Grund dafür, seine Gewichte bewusst auszuwählen, um die Serien zu Ende bringen zu können.
Wie sollte man eine Trainingssession strukturieren?
Falls das noch nicht deutlich geworden ist: Eine GVT-Session ist einfach zu organisieren. Wenn ihr eine Muskelgruppe pro Session trainieren wollt, sieht diese zum Beispiel so aus, wenn man die Brustmuskeln trainiert:
- Aufwärmen
- Bankdrücken: 10 Serien à 10 Wiederholungen (ca. 60 % von eurem Maximalgewicht)
- Hantel-Fly: 3 Serien à 12 Wiederholungen
- Pull-Over: 3 Serien à 12 Wiederholungen
Ihr könnt auch zwei Muskelgruppen zugleich trainieren, zum Beispiel die Brustmuskeln und den Rücken. In diesem Fall müsst ihr eine Übung pro Muskelgruppe im 10x10-Rhythmus und dann eine Übung im 3x12-Rhythmus machen. Das Wichtigste ist es, das Training so zu organisieren, dass man eine Muskelgruppe nur alle vier oder fünf Tage trainiert, um es ihr zu ermöglichen, sich in der Zwischenzeit zu erholen.
