Hier habt ihr eine umfassende Trainingssession für den Oberkörper. Wenn ihr danach noch Energie habt, könnt ihr noch ein paar Bauchmuskel-Übungen ins Training integrieren.
Die Übungen
4x14, 10, 8 und 6 Wiederholungen: Drückt die Brustmuskeln heraus, sodass euer unterer Rücken einen leichten Bogen formt. Haltet die Schultern zugleich fest gegen die Bank gedrückt.
Bankdrücken auf der Schrägbank mit Hanteln: 3x10, 8 und 6 Wiederholungen: Verändert den Winkel der Schrägbank, um alle Bereiche eurer Brustmuskeln zu trainieren.
Rowing an der Stange à 3x12, 10 und 8 Wiederholungen: Haltet euren Rücken im 75 Grad-Winkel und hebt die Stange bis zum unteren Teil eures Bauches an.
Bankdrücken für die Schultern à 3x10, 8 und 6 Wiederholungen: Benutzt eine Bank, um euren Rücken darauf aufzulegen und nicht zu sehr die Brustmuskeln zu trainieren. Bringt die Stange auf Kinnhöhe und drückt sie dann hoch, bis eure Arme gestreckt sind.
Gewichtheben bis zum Kinn à 2x10 und 8 Wiederholungen: Eure Unterarme müssen parallel zum Boden sein. Wenn ihr oben ankommt, müssen eure Hände niedriger sein als eure Unterarme, um eure Schultern optimal zu trainieren.
Dips mit dem Körpergewicht à 3 Serien bis zur Erschöpfung: Um gezielt den Trizeps zu trainieren, müsst ihr den Oberkörper gerade halten und so weit heruntergehen, dass die Unterarme parallel zum Boden sind.
