Das Trainingsprogramm umfasst drei klassische, effiziente und sich ergänzende Übungen, um die Brustmuskeln und den Bizeps zu stärken: klassische Liegestütze, Diamant-Liegestütze und breite Liegestütze. Achtet dabei auf die richtige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Im Folgenden beschreiben wir kurz, wie eure Liegestütze aussehen sollen. Wenn ihr möchtet, könnt ihr euch auch das Video ansehen, in dem zu sehen ist, wie die Liegestütze richtig ausgeführt werden.
1. Übung: klassische Liegestütze
- 1. Platziert eure Hände auf Höhe der Schultern.
- 2. Spannt beim Absenken euren Oberkörper an.
- 3. Haltet den Rücken gerade.
Tipp vom Trainer: Atmet am Ende der Bewegung aus und zieht euren Bauch ein, um zusätzlich zu euren Brustmuskeln auch die Bauchmuskeln zu beanspruchen und zu trainieren.
2. Übung - Diamant-Liegestütze
- 1. Platziert eure Hände auf Höhe des Herzens.
- 2. Spannt beim Absenken eure Arme an.
- 3. Haltet eure Füße eng beieinander.
Tipp vom Trainer: Spannt euren Trizeps in der oberen Position maximal an. Dabei verstärkt ihr die Spannung und zudem werden eure Armmuskeln trainiert.
3. Übung: Breite Liegestütze
- 1. Stützt euch mit weitem Abstand zwischen den Händen auf.
- 2. Senkt euren Oberkörper bis zum Boden ab.
- 3. Haltet eure Füße eng beieinander.
Tipp vom Trainer: Achtet darauf, eure Schultern nicht zu weit nach vorne zu schieben, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn die Übungen für euch zu einfach werden, könnt ihr es ja mal mit einer extremen Version probieren.
Trainingsprogramm
Die hauptsächlich trainierten Muskeln dieses Übungsprogramms sind Brustmuskeln sowie der Trizeps. Der Schwierigkeitsgrad wird mittel eingestuft. Für optimale Ergebnisse macht folgende Anzahl an Wiederholungen und Sets:
- Training für Anfänger: 3 Sets à 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sets
- Training für Fortgeschrittene: 5 Sets à 20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sets
- Training für Profis: 5 Sets à 30 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sets
