Wer es schon einmal aktiv angegangen ist, der weiß, dass Muskelaufbau echt hart ist. Dazu kommt, dass das ganze Schwitzen und Leiden im Fitnessstudio umsonst ist, wenn man danach das Sporttreiben pausiert und sich auf die faule Haut legt. Dann baut der Körper nämlich kontinuierlich Muskeln ab.
Muskelabbau ist einfach zu erklären. Dein Körper versucht, möglichst effizient zu funktionieren. Sparsam wie er ist, hört er auf, Muskelzellen, die nicht regelmäßig beansprucht werden, mit Energie zu versorgen. Sie werden abgebaut. Dieser Effekt kann übrigens schon nach zwei Wochen ohne Training einsetzten.
Die Quarantäne kann euren Sommerbody-Plänen also einen gewaltigen Strich durch die Rechnung machen. Damit euch das nicht passiert, kommen hier sieben Tipps, mit denen ihr Muskelabbau verhindert – trotz geschlossener Fitnessstudios.
7 Tipps gegen Muskelabbau
1. Stress beschleunigt Muskelabbau: Dieser Punkt ist zu Zeiten einer globalen Pandemie, die sich unkontrolliert auszubreiten scheint, leichter gesagt als getan. Aber es stimmt: Beim Ausschütten des Stresshormons Cortisol benutzt der Körper Energiereserven aus der Muskelmasse, um verschiedene Abwehrmechanismen in Gang zu bringen. Dadurch wird diese langsam abgebaut.
2. Die richtige Regeneration: Der Muskel wächst nicht während des Trainierens, sondern danach, in der Regenerationsphase. Dann werden Energiespeicher wieder aufgefüllt und ihr legt an Muskelmasse zu. Wird diese Phase aber durch einen zu früh gesetzten Trainingsreiz unterbrochen, kann das den gegenteiligen Effekt bewirken: Der Muskel schrumpft.
3. Weniger Ausdauertraining: Ähnliches gilt für das Ausdauertraining. Dieses kann ungewollt in die Phase der Regeneration fallen und somit einen Muskelaufbau verhindern, ohne dass man es merkt. Deswegen wird empfohlen, höchstens dreimal pro Woche für 20 Minuten Kardiotraining auszuüben, sofern ihr an Masse zulegen wollt.
4. Verhindert Eiweißmangel: Für einen effizienten Muskelaufbau braucht ihr Eiweiß. Es ist aus Aminosäuren zusammengesetzt, die den Hauptbaustein des Muskels bilden. Eiweiß bekommt ihr vor allem durch Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Eier.
5. Ausgewogene Ernährung: Generell ist die richtige Ernährung essentiell. Die Gleichung ist einfach: Ohne Nachschub gibt es keinen Masseaufbau. Vor allem nach einer anstrengenden Trainingseinheit ist es wichtig, deinen Körper mit Nahrung zu versorgen. Sonst wird ihm vorgegaukelt, sich in einer Notsituation zu befinden, was dazu führt, dass er auf die Energiereserven in den Muskeln zugreift – für den Fall der Fälle.
6. Kein Alkohol und keine Zigaretten: Alkohol senkt den Testosteronspiegel. Dabei ist dieses Hormon unumgänglich, wenn ihr Muskeln aufbauen wollt. Außerdem entzieht es deinem Körper Wasser, wodurch die aufgenommenen Nährstoffe deine Muskeln nicht mehr im gleichen Maß erreichen können. Zigaretten setzten dem Ganzen noch einen drauf: Durch das Rauchen gelangt Kohlenmonoxid in deinen Körper. Das Resultat: Deine Muskeln werden nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt – der gewollte Muskelaufbau bleibt aus.
7. Genug Schlaf: Genug Schlaf ist wichtig, nicht nur wegen den positiven Vorgängen, die dabei stattfinden, sondern vor allem, um die negativen Effekte von Schlafmangel vorzubeugen. Dieser senkt einerseits den Testosteronspiegel, und erhöht andererseits den Cortisolspiegel. Ihr seht: Schlafmangel bringt euren Hormonhaushalt dermaßen durcheinander, dass ihr Muskelaufbau so eigentlich vergessen könnt.
Jetzt braucht ihr nur noch einen geeigneten Trainingsplan, und ihr könnt der Quarantäne den Kampf ansagen. Probiert doch mal Arnold Schwarzeneggers legendäres Home-Workout aus. Er muss schließlich wissen, wie man Muskeln aufbaut.
