Beim Training kommt es nicht nur auf den Ausgleich zwischen Cardio- und Krafttraining an, sondern auch auf die richtige Reihenfolge. Hier stellen wir euch fünf Übungen vor, mit denen ihr Ausdauer und Schnelligkeit trainiert!
Eure Schnelligkeit verbessern
Platziert auf einer Strecke von ca. 90 Metern in regelmäßigen Abständen Markierungen (also eine Markierung alle 30 Meter). Sprintet auf der ersten Teilstrecke, reduziert die Kraft, die ihr verwendet, auf der zweiten Teilstrecke, aber werdet nicht langsamer. Macht auf dem dritten Teil einen Endspurt, bei dem ihr alles gebt.
Diese Übung sollte drei bis fünf Mal gemacht werden. Nehmt euch die Zeit, euch zwischen den einzelnen Laufeinheiten zu erholen - schließlich ist es wichtig, dass du genug Puste für das weitere Training hast und nach wie vor dein Bestes geben kannst!
Eure Ausdauer und Schnelligkeit verbessern
Rennt über eine Distanz von ca. 200 Metern (oder 30 Sekunden lang) mit 95 Prozent eurer maximalen Geschwindigkeit. Wenn ihr zum Beispiel 35 Sekunden für 200 Meter braucht, wenn ihr alles gebt, dann lauft sie in ca. 37 Sekunden.
Es werden acht bis zwölf Durchläufe empfohlen, damit diese Übung Wirkung zeigt. Geht oder lauft langsam in den Erholungsphasen von drei bis fünf Minuten Dauer.
Steigerung von eurer Aerobic-Schnelligkeit
Ein Lauf über 100 Meter mit einem Orientierungspunkt auf der Hälfte der Strecke. Lauft 100 Meter in ca. 20 Sekunden und erholt euch 20 Sekunden lang auf einer Strecke von 50 Metern. Macht diese Übung in Serien von fünf Minuten.
V02-Training
Es handelt sich hier um dieselbe Übung wie die vorherige, aber der Rhythmus muss schneller sein und die Übung muss über eine längere Strecke (300-400 Meter) durchgeführt werden. Sie sollte sechs bis zehn Mal wiederholt werden.
Ausdauertraining
Rennt eine Strecke von 800 bis 1.600 Meter in dreieinhalb Minuten bis sechs Minuten in Serien. Insgesamt darf diese Trainingseinheit 30 Minuten nicht überschreiten.
Je nachdem, wie schnell ihr seid, sollte diese Übung fünf bis sieben Mal wiederholt werden. In den Erholungsphasen solltet ihr mit 60 bis 75 Prozent der Geschwindigkeit laufen, die ihr während eurer Serien erreicht habt.
