Besonders Action-Hindernisläufe wie die Mud Masters sind eine spezielle Herausforderung an den menschlichen Körper und bedürfen daher auch einer entsprechenden sportlichen Vorbereitung.
Vorbereitung ist das A und O
Denn selbst wenn du nur zum Spaß an so einem abenteuerlichen Sport-Wettkampf teilnimmst, willst du doch einigermaßen gut abschneiden, nicht aufgeben müssen und nicht unbedingt als letzter durchs Ziel gehen. Außer einer gewissen Ausdauer erfordert so ein Hindernisrennen auch noch Geschick und Muskelkraft.
Wenn ihr euch für den Hindernislauf eingeschrieben habt, heißt es nun sich darauf vorzubereiten. Doch welche Übungen eignen sich am besten dafür? Sollen Ausdauer oder Muskelkraft trainiert werden? Oder beides? Mit diesen Übungen, solltest du aber gewappnet sein!
Workout für die Mud Masters 2019
1. Step-ups mit Gewichten: 3 x 15 Wiederholungen (pro Bein)
Schnapp dir einen Sandsack, Gewichte oder ganz egal was, Hauptsache es ist schwer und mache deine Step-ups damit. Je besser es geht, desto mehr Gewicht solltest du nehmen. Ansonsten kannst du auch andere Step-up-Varianten ausprobieren.
2. Liegestützen mit V-Sprung: 3 x 10 Wiederholungen
Zwei Liegestütz, dann beide Knie im Sprung zuerst zum rechten Ellbogen führen, zurück in die Ausgangsstellung und dann zum linken Ellbogen führen. Die gesamte Übung zehn Mal wiederholen.
3. Ellbogen-Knie-Crunches mit Halten: 3 x 15 und 45 Sekunden halten
Rückenlage, Beine und Rumpf leicht anheben und Ellbogen-Knie-Crunches machen. Dazwischen immer einmal wieder die Position 45 Sekunden lang halten.
4. Squats und Sprint: Drei Übungssätze von jeweils 30 Squats + 50 Meter sprinten (ohne Ruhephase)
30 Squats, möglichst mit Gewicht, dann 50 Meter sprinten. Ohne Ruhephase. Das ganze drei Mal wiederholen.
5. Füße bis zur Klimmzugstange hochziehen: Drei Übungssätze mit jeweils zehn Wiederholungen
Die Füße aus dem Kammgriff bis zur Stange hochziehen. Zweimal hochziehen und jeweils drei Sekunden lang halten. Diesen Übungssatz zehn Mal wiederholen.
6. Hängelage mit Muskelkontraktionen: Drei Übungssätze mit jeweils zehn Muskelkontraktionen + Zehn Sekunden Hängelage zwischen jedem Satz
Zehn Muskelkontraktionen aus der Hängelage in gerader Haltung mit Kammgriff. Nach jeder Muskelkontraktion in die Hängelage zurück. Zehn Sekunden halten und das Ganze noch einmal.
7. Burpees: Drei Übungssätze mit jeweils zehn Wiederholungen
Und hier noch ein paar kleine Übungen zur Fett- und Kalorienverbrennung:
- Gangschaltung:
Zwei Minuten langsam laufen, dann eine Minute beschleunigen und schließlich 30 Sekunden sprinten. Das Ganze drei Mal wiederholen.
- Berglaufen:
Dazu brauchst du einen kurzen Hang. Hinaufsprinten und dabei gut die Knie anheben. Beim Hinunterlaufen entspannen und dann wieder hinaufsprinten. Das Ganze drei Mal. Bei jeder Trainingssession versuchst du eine Runde mehr zu schaffen.
- Punisher:
Zum Trainieren der Ausdauer zehn Minuten mit deiner Normalgeschwindigkeit laufen. Alle 25 Sekunden drei Liegestütz machen. Darauf achten, die Bewegungen trotz der aufkommenden Müdigkeit korrekt durchzuführen. Zähle deine Liegestütze und versuche bei jeder Trainingssession etwas mehr zu machen. Weitere Tipps und Ratschläge findest du auf Mud Masters.
