Dieses Programm geht also über vier Wochen, mit vier Trainingstagen pro Woche. Das macht also insgesamt 16 Workouts. Denkt immer daran, euch gut aufzuwärmen, bevor ihr anfangt.
Das Programm
Tag 1: gekoppelte Übungen + Tabata
Wechselt Snatches mit Hanteln alle dreißig Sekunden mit Liegestützen ab. Macht 3 Minuten Pause und macht dann abwechselnd Front Squats mit Hanteln und Reverse Rowing, wieder jeweils dreißig Sekunden lang. Wenn ihr das geschafft habt, müsst ihr Tabata-Burpees machen (20 Sekunden Anstrengung – 10 Sekunden Erholung), das Ganze über 4 Minuten.
Tag 2: gekoppelte Übungen + Tabata
Geht genauso vor wie am 1. Tag, aber macht davor Klimmzüge mit supiniertem Griff und Broad Jumps. Gönnt euch 3 Minuten Erholungsphase und macht dann Push Presses gekoppelt mit gesprungenen Ausfallschritten. Macht für den Tabata-Teil diesmal keine Burpees, sondern Side Shuffles.
Wie lange sollen die gekoppelten Übungen gemacht werden?
Woche 1: 12 Minuten
Woche 2: 14 Minuten
Woche 3: 16 Minuten
Woche 4: 18 Minuten
Tag 3: Erholung oder Cardio-Training
Tag 4: Übungen in Intervallen
Macht die 4 Übungen vom 1. Tag in Anstrengungs- und Erholungsintervallen und macht sie jeweils 6 Minuten lang. Macht zum Schluss 4 Minuten Tabata-Burpees.
Tag 5: Übungen in Intervallen
Es gilt das gleiche Prinzip wie am 4. Tag, aber mit den Übungen vom 2. Macht zum Schluss 4 Minuten Tabata-Side Shuffles.
Wie lange sollen die Intervalle dauern?
Woche 1: 30 Sekunden Anstrengung - 30 Sekunden Pause
Woche 2: 40 Sekunden Anstrengung - 20 Sekunden Pause
Woche 3: 45 Sekunden Anstrengung - 15 Sekunden Pause
Woche 4: 50 Sekunden Anstrengung - 10 Sekunden Pause
Tag 6 und 7: wahlweise Erholung oder Cardio-Training
