Die Menopause ist eine physiologische Veränderung, die bei Frauen zwischen 45 und 55 Jahren eintritt. Die Symptome dieses natürlichen Phänomens können oft besonders schwierig zu ertragen sein. Hitzewallungen, Reizbarkeit, Gewichtszunahme, unregelmäßige Zyklen - es ist nicht immer einfach, sich in seinem Körper und in seinem Kopf wohl zu fühlen. Allerdings soll diese Phase des Lebens nicht nur Frauen vorbehalten sein - auch Männer können tatsächlich in die Wechseljahre kommen!
Glücklicherweise gibt es einige Wellness-Tipps, die dir helfen, diesen Lebensabschnitt besser zu bewältigen. Hier sind 8 Tipps des Ernährungswissenschaftlers Raphaël Gruman und der Gynäkologin Prof. Geneviève Plu-Bureau.
Kümmere dich um deine Darmflora
In den Wechseljahren verändert sich der Körper und es kann zu einem Blähbauch oder Blähungen kommen. "Eine nicht angepasste Darmflora begünstigt eine starke Kolikbildung mit Gas und Blähungen, die einen Blähbauch noch verstärken", erklärt Raphaël Gruman.
Probiotika sind sehr wirksam, wenn es darum geht, sich um die Darmflora zu kümmern. In Form von Medikamenten oder ganz einfach über die Ernährung. Sie sind in Ballaststoffen (Linsen, Kidneybohnen) oder in fermentierter Milch wie Kefir enthalten.
Regelmäßige körperliche Aktivität
In jedem Alter braucht der Körper regelmäßige körperliche Aktivität. In den Wechseljahren ist sie jedoch umso wichtiger. "Man sollte nicht einfach nur irgendeine körperliche Aktivität machen! Es sollte eine Mischung aus Cardio (Laufen, Schwimmen, Radfahren) und Muskelaufbau (Bauchmuskeln, Muskelaufbau) sein", verrät Raphaël Gruman. "Im Prinzip ist es der Sport, der diese metabolischen Veränderungen reguliert", bestätigt Geneviève Plu-Bureau.
Die Bedeutung des Schlafs
Die Menopause kann sich auch auf deinen Schlaf auswirken. "Es kommt zu nächtlichen Schweißausbrüchen. Man kann sehr müde sein, weil man nicht mehr schlafen kann. Denn nachts ist man richtig wach", erklärt Geneviève Plu-Bureau. Ein Erschöpfungszustand, der bei manchen Frauen zu Schwindel oder Unwohlsein führen kann.
Ein guter Schlaf ist jedoch wichtig, um sich gut zu fühlen. Es gibt daher Hormonbehandlungen und Nahrungsergänzungsmittel, um wieder ruhige Nächte zu haben.
Hitzewallungen bekämpfen
In den Wechseljahren sinkt die Östrogenproduktion, was zu einem hormonellen Ungleichgewicht führt. Hitzewallungen sind eine direkte Folge davon. "Am wirksamsten ist die Östrogentherapie", verrät die Professorin und Gynäkologin. In der Regel schlagen Ärzt:innen eine Hormonbehandlung vor, um dagegen vorzugehen. Es gibt jedoch auch natürlichere Lösungen, wie z. B. Homöopathie.
Vorsicht vor endokrinen Disruptoren
"Endokrine Disruptoren wirken auf die Hormonproduktion. Sie können die Zyklen stören, die selbst auf unregelmäßige Weise noch stattfinden, und die Perimenopause länger dauern lassen", erklärt der Ernährungswissenschaftler Raphaël Gruman. Um diese endokrinen Disruptoren weitestgehend zu vermeiden, werden Bio-Lebensmittel, Naturkosmetik und bestimmte Haushaltsprodukte empfohlen.
Auf ausreichende Proteinzufuhr achten
"Frauen in der Perimenopause haben oft eine Abneigung gegen Fleisch, vor allem gegen rotes Fleisch. Sie ersetzen die Proteinzufuhr durch Kohlenhydrate", erklärt Raphaël Gruman. In der Menopause nimmt die Muskelmasse ab, und eine geringe Proteinzufuhr verstärkt das Gefühl der Schwäche.
"Im Idealfall sollte man täglich 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, egal ob tierisches oder pflanzliches Protein", fügt er hinzu.
Verwendete Quellen:
Youtube: "Bien vivre sa ménopause - Allo Docteurs"
Youtube: "13 MIN FULL BODY WORKOUT - BEGINNER FRIENDLY - build strong muscles - quick & efficient - Vouzelaud"
Aus dem Französischen übersetzt von Ohmymag Frankreich
