Immer mehr Menschen probieren im Januar die Veganuary-Challenge aus und ernähren sich 30 Tage lang ohne tierische Produkte. Aber was kommt dann eigentlich auf den Tisch? Sind vegane Gerichte schwierig zuzubereiten? Und wie lassen sich bekannte Lieblingsgerichte veganisieren? Die irischen Brüder David und Stephen Flynn teilen in ihrem neuen Kochbuch "Vegan Cooking For Everyone" (ZS Verlag) ihre wichtigsten Tipps und Techniken für eine pflanzenbasierte Ernährung sowie zahlreiche Gerichte. Drei kinderleichte Rezepte für Einsteiger gibt es hier.
Seidiges veganes Rührei
Zutaten: 100 g Seidentofu, 100 g fester Tofu, 2 EL Kichererbsenmehl, 1 EL Tamari oder Sojasauce, ¼ TL Knoblauchpulver, ¼ TL gemahlene Kurkuma (für die Farbe), 1 EL Olivenöl, 1 Msp. Kala Namak
Zubereitung: Den Tofu gründlich abtropfen lassen, dann in einer Schüssel zerdrücken und zerkrümeln (aber nicht zu klein zerkrümeln und insbesondere Seidentofu für ein zartes veganes Rührei nicht zu stark rühren).
Kichererbsenmehl über den Tofu sieben und unterrühren. Tamari, Knoblauchpulver und Kurkuma in einer kleinen Schüssel vermengen, dann den zerkrümelten Tofu hinzugeben und vermengen, sodass die Tofukrümel vollständig überzogen sind.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. Dann die Temperatur auf schwache Hitze reduzieren und die Tofumischung in die Pfanne geben. Mit einem Pfannenwender durchrühren und 3 bis 4 Minuten sanft garen, bis sie leicht bräunt und fest wird.
Mit Kala Namak würzen. Kala Namak ergibt eine Ei-Note, die beim Garen rasch verfliegt, weshalb wir es erst ganz zum Schluss hinzugeben. Das vegane Rührei sofort auf deinem Lieblingstoast oder als Teil eines veganen warmen Frühstücks servieren.
Cremige Cashew-Paprika-Sauce für Pasta
Zutaten: 100 g Cashewkerne, 100 g geröstete rote Paprikaschoten, 500 ml Haferdrink, Saft von ½ Zitrone, 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL Salz
Zubereitung: Einfach alle Zutaten im Mixer glatt mixen. Bei einem schwächeren Gerät kann das etwas länger dauern, aber es lohnt den Aufwand, damit die Sauce supercremig wird.
Zum Servieren einfach mit der heißen Pasta durchheben. Ist die Sauce zu dick, mit ein wenig aufgefangenem Kochwasser zur gewünschten Konsistenz verdünnen. Ist sie zu dünn, die Sauce einige Minuten länger kochen und sie dickt von selbst an.
Saftige vegane Brownies
Zutaten: 250 g dunkle Schokolade, 2 EL gemahlene Leinsamen, 6 EL Wasser, 300 g Weizenmehl, 2 TL Backpulver, 1 Prise Salz, 175 g Kokosblütenzucker oder Rohrzucker, 125 ml Sonnenblumenöl, 125 ml Reisdrink oder ungesüßter Mandeldrink, 1 EL Vanilleextrakt
Zubereitung: Den Backofen auf 160 Grad (Umluft) vorheizen und eine Backform (30 x 20 cm) mit Backpapier auslegen.
Die Schokolade grob hacken, dann in einer hitzebeständigen Schüssel über einem Topf mit kochendem Wasser stellen, ohne dass die Schüssel das Wasser berührt. Die Schokolade im Wasserbad sanft schmelzen lassen, dann zum Abkühlen beiseitestellen.
Währenddessen für das "Leinsamen-Ei" gemahlene Leinsamen und Wasser in einer kleinen Schüssel etwa 5 Minuten quellen lassen. Die gemahlenen Leinsamen nehmen alles Wasser auf und bilden eine klebrige Masse.
Mehl, Backpulver und Salz in eine große Schüssel sieben, den Zucker dazugeben und gut vermengen. Das Öl dazugeben und von Hand mit einem Kochlöffel oder einem elektrischen Handrührgerät verschlagen. Pflanzendrink und Vanilleextrakt dazugeben sowie die geschmolzene Schokolade und weitere 2 bis 3 Minuten glatt rühren. Den Teig in die ausgelegte Form gießen und glatt streichen.
Im vorgeheizten Ofen für 30 Minuten backen, bis an einem in die Mitte gestochenen Holzspieß fast kein Teig mehr kleben bleibt. Aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen, dann in Stücke schneiden.
