Ein starkes Herz ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben, vor allem im Alter. Rund jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet laut der Deutschen Herzstiftung unter Bluthochdruck - die häufigste Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte. Bewegung und Sport können eine Schlüsselrolle dabei spielen, Bluthochdruck vorzubeugen. Aber welches Training ist das effektivste?
Ausdauer, Kraft oder HIIT?
Forschende der Canterbury Christ Church University haben zwei Fitness-Übungen identifiziert, die einen besonders positiven Effekt auf den Blutdruck haben. Dabei handelt es sich um sogenannte isometrische Übungen, bei denen die Muskelgruppen ohne Bewegung angespannt werden.
Die Forschenden verglichen den Effekt dieser Übungen mit Ausdauersport (aerobem Training), Kraftsport (dynamischem Widerstandstraining) und HIIT (High Intensity Intervall Training). Das Ergebnis: Alle Übungen senken nach mindestens zwei Wochen Training den Ruheblutdruck signifikant.
Mit den isometrischen Übungen konnte der sogenannte systolische Druck jedoch um 4 mmHg reduziert werden. Dabei handelt es sich um den Blutdruck, bei dem sich der Herzmuskel zusammenzieht und der Körper mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird. Zum Vergleich: Das HIIT-Training senkte den Wert nur um 2,5 mmHg.
Diese Übungen sind besonders effektiv
Zu den isometrischen Übungen gehören unter anderem der Unterarmstütz, auch Plank genannt, oder das Wandsitzen (Wall Squat).
Beim Planking nimmt man eine ähnliche Position wie bei Liegestützen ein, stützt sich jedoch auf den Unterarmen ab. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie.
Beim Wall Squat "sitzt" man mit geradem Rücken dicht an einer Wand, die Beine sind dabei im 90-Grad-Winkel gebeugt. Bei beiden Übungen spannt man den gesamten Körper an und verharrt mehrere Sekunden oder sogar Minuten in der Position.
"Sie erhöhen die Spannung in den Muskeln, wenn sie zwei Minuten lang gehalten werden, und verursachen dann einen plötzlichen Blutfluss, wenn man sich wieder entspannt", erklärt einer der Autoren der Studie, Jamie O'Discroll, der "BBC" den positiven Effekt der Übungen. Wichtig ist laut dem Sportwissenschaftler, dass während der Übungen nicht die Luft angehalten wird.
O'Discroll weist allerdings auch darauf hin, dass es sich bei den Senkungen um relativ niedrige Werte handelt, die lediglich zu einem gesamten gesunden Lebensstil beitragen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit höherer Intensität pro Woche.
