Um Muskeln aufzubauen, braucht man nicht unbedingt das Non-plus-ultra an Material für's Training. Manchmal reicht schon das Körpergewicht und zwei Hanteln und Motivation aus. Hier kommen ein paar Übungen, die am besten für bestimmte Zielsetzungen geeignet sind:
Je nachdem, ob man stärker oder ausdauernder werden möchte oder einfach nur eine fehlerhafte Haltung korrigieren will, kann man mit diesen Übungen sehr zielorientiert trainieren.
Für die Kraft: Dips mit Gewichten
Anstatt Bankdrücken zu machen, kommt hier einmal etwas Abwechslung ins Spiel. Dips sind ein sehr guter Weg, um Kraft in den Brustmuskeln aufzubauen, denn es handelt sich dabei um eine Übung mit dem Körpergewicht.
Wenn man dabei noch zusätzlich eine Hantel verwendet, steigert man auch seine Kraft. Ihr könnt natürlich auch einen Dipgürtel verwenden, aber eine Hantel erfordert einen besseren Gleichgewichtssinn und ist damit doppelt nützlich.
Für die Ausdauer: Gesprungene Liegestützen
„Aber bei gesprungenen Liegestützen kann man doch gar keine Hanteln verwenden?!“ Immer mit der Ruhe, dazu kommen wir noch. Gesprungene Liegestützen ermöglichen es uns, mehr Ausdauer zu bekommen, denn man gibt bis zum Ende der Bewegung alles.
Stellt zwei Hanteln senkrecht vor euch auf und berührt das obere Ende im Sprung. Ihr werdet sehen, dass ihr den Unterschied nach ein paar Wiederholungen spürt.
Für die Hypertrophie: Flys auf dem Boden
In der Regel wird davon abgeraten, Flys mit Hanteln zu machen, denn das ist schlecht für die Schultern. Aber wenn man sich von der Bank trennt und diese Übung stattdessen auf dem Boden macht, wird sie zu einer guten Möglichkeit, Hypertrophie, d.h. das Wachstum eines Muskels zu bewirken. Warum?
Ganz einfach: Weil wir stärkere Gewichte verwenden können, denn die Schultern sind nun geschützt. Wir mogeln ein Bisschen bei der konzentrischen Phase der Bewegung und drücken die Gewichte wir beim klassischen Bankdrücken, während der größte Teil der Arbeit in der Kontrolle der Gewichte beim Absenken liegt.
Für den ganzen Körper: Bench Press-Ups
In der klassischen Bankdrück-Position oder auf der Schrägbank, die nach unten oder nach oben gerichtet sein kann, macht ihr eine Wiederholung und nutzt dann die Kraft eures Oberkörpers, um euch hinzusetzen. Dabei haltet ihr die Hanteln weiterhin oben (über eurem Kopf).
Das ist ein guter Weg, um euren gesamten Körper in einer einzigen Übung zu kräftigen. Ansonsten könnt ihr auch dieses einseitige Bankdrücken für die Brust- und die Bauchmuskeln ausprobieren.
Um eine Haltung zu korrigieren: Externe Rotation
Legt euch mit leichten Gewichten auf eine Hantelbank, geht in die untere Position des Bankdrückens. Dreht eure Schultern so, dass die Gewichte sich auf der Höhe eures Kopfes befinden und haltet diese Position.
Das wird den oberen Teil eurer Brustmuskeln dehnen und verhindern, dass eure Schultern rund werden. Eine falsche Haltung kann auf lange Sicht zu schwerwiegenden Problemen führen.
Für mehr Beweglichkeit: UCV-Race
Diese Übung ähnelt einer Low Cable Standing Fly sehr stark. Nur, dass man hier mit einer Hantel arbeitet und nur eine Seite trainiert. Diese Bewegung ermöglicht es wie High Cable Standing Flys, die Anspannung der Brustmuskeln zu intensivieren.
Man hört zu oft an der Stelle auf, an der die Hände sich treffen, obwohl die Muskeln weiter arbeiten, wenn man die Arme überkreuzt. Probiert es aus, dann spürt ihr den Unterschied.
