Dieses Training ist nur etwas für Hartgesottene (Anfänger sollten es vielleicht mit einem anderen Programm probieren), denn zwischen den Sprüngen und verschiedenen Übungen bleibt kaum Zeit zu verschnaufen. Solltet ihr das dynamische Eigengewichts-Training Calisthenics gerade erst für euch entdeckt haben, haben wir in diesem Artikel ein Workout für Einsteiger zusammengestellt.
Ansonsten viel Spaß bei diesem knallharten, intensiven Trainingsplan. Die folgenden Übungen solltet ihr je nach Fitness natürlich mehrfach wiederholen.
Ein intensiver Trainingsplan für Calisthenics-Profis
- Dynamische Liegestütze: Stellt zwei Turnkästen links und rechts neben euch auf. Drückt euch wie bei normalen Liegestützen vom Boden ab, allerdings so stark, dass ihr eure Hände auf die Kisten platzieren könnt. Wiederholt die Liegestütze auf den Kisten und kommt zurück auf den Boden. Falls ihr generell große Freunde von Liegestützen seid, könnt ihr auch mal eine ganz intensives Programm ausprobieren.
- Kombination Sprung/Liegestütze: Macht einen Liegestütz, springt auf die Beine und dann auf einen Kasten vor euch in die Hocke und wieder rückwärts zurück.
- Dynamische Liegestütze mit Medizinball: Nehmt einen Medizinball zur Hilfe und macht Liegestütze mit jeweils einer Hand auf dem Ball. Rollt nach jedem Liegestütz den Ball zur anderen Hand.
- Hürden überspringen: Stellt mehrere Hürden hintereinander auf und überspringt diese einzeln, aber ohne Stopp oder Zwischensprung.
- Variation aus Sprüngen: Springt auf mehrere Hindernisse unterschiedlicher Höhe und dazwischen auf den Boden.
- Superman-Liegestütze: Bei dieser Liegestütze drückt ihr euch komplett vom Boden ab und streckt die Arme nach vorne aus. Danach springt ihr kurz in die Hock und wiederholt das Ganze. Variation: Ihr könnt beim Zwischensprung auch eure Hände an die Zehen bringen.
- Hürdenspringen: Dieses Mal mit Aufsetzern.
- Wadensprung: Winkelt ein Bein an und springt mit dem anderen wiederholt auf ein Steppbrett. Wechselt die Beine dabei ab.
Tipps
Falls ihr gerade mit Calisthenics angefangen habt, helfen euch vielleicht ein paar Tricks von Frank Medrano weiter.
