Du willst dich ab und zu richtig auspowern, dafür aber nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen? Du suchst nach einem guten Ausgleich zum Arbeitsalltag, bei dem du dich in der Natur aufhalten kannst? Dann ist Calisthenics genau das Richtige für dich!
Was ist eigentlich Calisthenics?
Calisthenics bezeichnet eine Trainingsart, bei der du in der Regel kein Zubehör wie Gewichte oder komplizierte Trainingsgeräte brauchst. Die intensiven Übungen basieren lediglich auf deinem eigenen Körpergewicht und helfen dir, innerhalb kurzer Zeit große Erfolge zu erzielen. Weil viele den Sport in der Öffentlichkeit betreiben, wird es auch als Streetworkout bezeichnet.
Ein intensives Workout für Anfänger
Da Calisthenics ein Eigengewichtstraining ist, das du gezielt auf deine eigene Verfassung und deinen Fortschritt anpassen kannst, ist es für jeden geeignet. Wir haben hier einen intensiven Trainingsplan für Einsteiger, für die es vom Profi auch noch ein paar Tipps gibt, zusammengestellt, mit dem du die Trendsportart kennenlernen kannst:
- Statisches Zugtraining: Ziehe dich an einer Stange nach oben und harre einige Sekunden aus. (8 Wiederholungen)
- Erhöhtes Zugtraining: Stütze dich an einer leicht erhöhten Stange ab, strecke die Beine aus und stemme mit den Armen den Körper nach oben, wie bei einer Liegestütze. (10 Wiederholungen)
- Beine anheben: Setze dich der Länge nach auf eine Bank, lege dich zurück und hebe den Kopf an. Bewege deine Beine nun nach oben, bis sie im 90 Grad Winkel ausgestreckt sind. (10 Wiederholungen)
- Umgekehrtes Zugtraining: Suche dir eine Stange auf Brusthöhe, halte dich daran fest und bewege deine Füße nach vorne, sodass dein Rücken dem Boden zugewandt ist. Lasse dich an den Armen hängen und ziehe dich dann wieder an die Stange heran. (15 Wiederholungen)
- Zug-Training mit einer Bank: Setze dich auf eine Bank, stütze dich mit deinen Armen ab und bringe den Körper dann nach vorne über die Kante. Winkel die Arme nun ab und bringe deinen Körper nach oben und unten. (10 Wiederholungen)
- Kniebeugen (20 Wiederholungen)
Ein mittelschwerer Trainingsplan für Fortgeschrittene
- Klassische Klimmzüge (10 Wiederholungen)
- Liegestütze (20 Wiederholungen)
- Knie-Heben: Hänge dich mit den Armen an eine Stange und ziehe die Knie bis zum Oberkörper an (10 Wiederholungen)
- Barrenstütz: Stütze dich mit beiden Armen auf Barren links und rechts von dir, bewege deinen Körper dann nach oben und nach unten. (10 Wiederholungen)
- Umgekehrte Züge mit kleinerem Winkel: Suche dir eine Stange auf Brusthöhe, halte dich daran fest und bewege deine Füße nach vorne, sodass dein Rücken dem Boden zugewandt ist. Lasse dich an den Armen hängen und ziehe dich dann wieder an die Stange heran. Versuche dabei, zwischen Armen und Beinen einen möglichst kleinen Winkel zu bilden. (10 Wiederholungen)
- Kniebeugen mit Strecksprüngen (20 Wiederholungen)
Wenn du ein wenig Anschauungsmaterial benötigst, dann sieh dir einfach das folgende Video genau an:
