Die Studie zeigt vor allem, dass man es schaffen muss, seine Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, ohne die Wirbelsäule zu bewegen oder zumindest ohne sie zu belasten. Crunchs, Situps usw. könnt ihr vergessen, wenn ihr eure Wirbelsäule stabilisieren wollt. Das reduziert das Risiko von Schmerzen an den Lendenwirbeln und von Bandscheibenvorfällen.
Es gibt drei Kategorien von Übungen, die zu bevorzugen sind. Eine pro Tag.
Tag 1 – Reine Stabilisierung
Das Ziel ist einfach erklärt: Haltet eure Wirbelsäule gerade, geht in den Unterarmstütz (macht hier vor allem das Brett) und macht diese Übung in gerader wie auch in seitlicher Position. Um das Niveau zu steigern, könnt ihr die Dauer der Übung verlängern oder Varianten wie Swiss Ball oder das Anheben gegenüberliegender Arme und Beine verwenden.
An diesem ersten Tag reicht es aus, 90 Sekunden lang im klassischen Brett zu bleiben, es dann mit hochgestellten Füßen zu machen und schließlich genau dasselbe mit dem seitlichen Brett zu machen (45 Sekunden pro Seite).
Tag 2 – Dynamische Stabilisierung
Dieser Name wirkt zugegebenermaßen etwas paradox, weil „Stabilisierung“ und „dynamisch“ sich gegenseitig auszuschließen scheinen. Aber das entspricht genau dieser Übung, bei der die Wirbelsäule stabilisiert wird, indem man sie still hält, während die Arme und Beine in dynamischer Bewegung sind. Die Muskeln im Rumpf müssen arbeiten, um die Stabilität des Körpers zu halten und die Bewegungen der Gliedmaßen zu kontrollieren.
Mountain Climbers und Übungen mit der Ab Wheel sind perfekt für die dynamische Stabilisierung geeignet. Macht 10-12 Wiederholungen pro Übung in zwei Serien. 60 Sekunden Erholungsphase zwischen den Übungen.
Tag 3 – Integrierte Stabilisierung
Hierbei konzentrieren wir uns auf Übungen, die auf der Schwerkraft beruhen. Wir trainieren den unteren Rücken etwas, um ihn zu stärken und Verletzungen zu vermeiden. Dies kann euren Alltag durch erleichterte Bewegungen verbessern. Hier verwenden wir mehr Übungen am Boden. Kettlebell im Liegen heben (5 Wiederholungen pro Arm), dann einen Farmer Walk. Die letztere Übung muss mit einer Hantel (oder einer Kettlebell) in hoher Position durchgeführt werden.
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